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高考怎么吃得好?中国农大来支招!

中国农业大学 中国农业大学 2024-06-24


距高考还剩

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十年磨剑试霜锋,学子英豪气如虹高考即将到来在最后的冲刺阶段比拼的不仅是学习意志力更是能够让你坚持到底的身体本钱那么,高考吃什么呢!?中国农大食品学院教授范志红为你提供营养建议


早餐保驾护航,题目得心应手

打响高考第一战,活力满满的一天首先要从营养满满的早餐开启。

早餐一定要保证吃得好吃得饱,才能在考试的几个小时内稳定发挥,高效思维。早餐首先要注意营养搭配,提升食物类别多样性至少要保证淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物。

比如以菜肉包子为主食,配合鸡蛋、豆浆/牛奶和草莓。做包子的面粉中就有满满的淀粉,为大脑提供充足能量,鸡蛋提供高质量的蛋白质,豆浆或牛奶也是蛋白质的来源,且可以延缓碳水化合物的消化速度,帮助保持餐后血糖的平稳。鸡蛋可以根据个人口味换成豆制品或适量熟肉,蔬菜水果可以按喜好调整。除此之外,同学们还可以再加上一点坚果。比如一小把核桃仁,补充全面的营养物质,保证一早上文思泉涌,下笔有神。





午饭安全健康,下笔题题满分

上午考试会让大家感到精神疲劳,最好在餐前休息半个小时(同时戴上眼罩和耳塞休息最好)然后再吃午餐,要比午餐后带着满满的食物直接午休效果好得多。当然午饭也不宜吃的过多,以便避免下午考试时昏昏欲睡,餐后也可以稍微散散步进行消食。

主食可以根据喜好选择米饭、面条或者馒头,配上肉类、豆制品和蔬菜。

在此,推荐一套午餐食谱:甜豌豆甜玉米粒大米饭、水油焖西蓝花加虾仁、香菇炒油菜、冬瓜排骨汤。菜肴大致比例是两素配一荤,肉最好不采用煎炸的做法,以容易消化的状态为好。这样既不会太油腻,又不会太少蛋白质而难以维持血糖稳定。对于平日运动比较少、胃肠比较弱的人,午餐就不能吃过多的精白主食,不然血糖高升容易导致餐后昏昏欲睡,影响大脑工作效率。要先吃些蔬菜,再一边吃鱼肉蛋类菜肴和蔬菜菜肴,一边吃主食。同时,主食的量要足够,但吃到七八分饱就可以停下来,切忌吃的太撑,以免消化不良影响下午的精神状态。





晚饭切莫贪多,夜宵大有讲究

晚餐不要太过油腻和重口味,否则会影响休息质量。晚餐要重点多吃蔬菜和豆制品,肉类不要过多,适当吃些粗杂粮。例如大米小米饭、清蒸鲈鱼、白菜口蘑豆腐汤、蚝油罗马生菜,这样食谱可以保证晚上同学们高效的复习状态和良好的睡眠质量。

不过可以在睡前1—2小时加一点夜宵,需要注意的是夜宵一定要容易消化,选择牛奶藕粉羹、百合小米粥、青菜稀汤面等柔软的淀粉类食物为好,不给胃肠带来负担,不影响夜间休息。

千万不要在夜间吃烤肉串之类食物,过于油腻重口的食物不仅加重胃肠和肝脏的负担,还会引起兴奋,不利于夜间休息。





考前戒骄戒躁,牛奶有所必要


考前太紧张了怎么办呢?喝点牛奶来缓解!

牛奶中大量的钙以及牛奶蛋白分解产生的安神肽,能够帮助人们缓解紧张焦虑的情绪。或许大家会有顾虑和误解,牛奶助眠,早上喝了牛奶会不会也昏昏欲睡呢?其实不会,牛奶不是催眠产品,它只是顺应身体的趋势,让你更加心平气和。

不过,牛奶虽好,如果同学们平日不喜欢喝,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要去喝纯牛奶了,可以换用酸奶来代替。对于怕凉的同学,刚从冷藏室拿出来的酸奶要放置一段时间至常温后饮用,避免引起肠道不适。

但牛奶和酸奶毕竟只是日常饮品,只能起到一定的缓解作用。对于缓解考前焦虑,更需要大家放平心态,要像在群里抢红包一样自信。





起床状态不妙,提神还需三思

学习中突然感觉好困,喝杯咖啡和浓茶快速回神是不是你的常态呢?

不过值得注意的是,这些东西虽然能让你暂时不困,但是会消耗更多的营养素。并且,因为咖啡因的刺激,人体不能及时感觉到疲惫,身体不能及时休息,会影响夜间睡眠的质量,进而影响第二天的状态。

所以,在考试密集的高考阶段喝咖啡、浓茶等提神饮料,要谨慎权衡利弊。如果选择喝咖啡,最好放在早餐时段。平日不喝咖啡的人,还要评估自己喝咖啡后有没有一些不良反应。例如咖啡有利尿作用,日常喝了水很快就跑卫生间的人就不适合在考试期间喝咖啡。又如,咖啡有加快心跳的作用,心动过速、心律不齐的同学要慎用。





一些其他注意事项

当同学们压力特别大时,部分水溶性维生素的消耗量会增加,可以适当服用复合维生素,不过注意要按照剂量来,不要随意多吃。可以考虑补充复合B族维生素,早餐或午餐用餐时服用1粒就可以了。

高考的饮食一定要按照平日的饮食习惯,不要随意添加从未接触的食物,这些不仅会在无形中会加大考生的压力,还可能存在过敏、腹泻之类的一些系列风险。此外,高考餐也不要变成“肉肉餐”,摄入过多的油腻食品会让血脂升高,血流缓慢大脑缺氧,反而不利于考生的正常发挥。

家长们也无需为同学们在晚上额外补充一些例如鸽子汤之类“益智”“补气”的营养物质。只要基本营养需求能够满足,大脑能量供应充足,同学们就一定能正常发挥!

高考临近,考前气候也变得较为炎热,食物也更加容易变质,家长们要选择正规商超和菜市场购买食材,对食材的烹饪也要煮熟煮透,并尽量避免食用没有充分加热杀菌的隔餐饭菜,确保考生们的饮食安全。



今天是6月4日星期二

距离高考还有3天

中国农大祝愿所有考生

吃好睡好考好

志存高远凌霄汉,心向未来展鹏程

今朝试剑锋芒露,后日扬帆破浪奔




文字 | 张舒然 叶阳
图片 | 大学生记者团 新华网
编辑 | 温慧颖
责编 | 范晨辉 姜萍萍 勾琳萱 郑诗盈 宋梦洁 吴笑含

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